Ja, det var ett tag sedan jag skrev här...
Läget är katastrof. Muskelbristning i vänster vad. Det blir inget varv...
Men det är bara att ta nya tag. Det finns fler lopp... Närmast i åtanke är Stockholm Halvmarathon.
Återkommer om det...

Älskade Änggårdsbergen!

Fortfarande seg i benen. Men det skulle inte hindra mig. Strålande sol och 10 grader passade perfekt för Änggårdsbergen. Detta lilla naturreservat mitt i Göteborg som genom Botaniska Trädgårdens försorg har många olika arter av träd från alla delar av världen, alla utmärkta med små skyltar för de som är intresserade. Här finns breda och smala stigar, starkt kuperad terräng som bjuder till tuffa pass för den som känner för det och helt fantastisk utsikt om man kämpar sig till höjderna på bergen.  Det är förvånansvärt få som springer här uppe. Många går med hund och en del trailcyklister finns också, men inte så många löpare. Det kan bero på att det är ganska krävande löpning och inget man ger sig på hursomhelst. Änggårdsbergen ligger precis utanför dörren, ett par hundra meters löpning bara så börjar stigningarna upp i grönskan.

Passet började med lite sega ben och vaderna var inte de spänstigaste i bergen under passet. Men efter en halvtimma släppte det lite och jag kunde trycka på i uppförsbackarna. Jag tog det mycket försiktigt nerför för att spara på höften. Däremot tog jag avstickare på mindre stigar som kräver ett mycket aktivt fotarbete. Jag tror att det är bra att blanda in denna typ av alternativ löpning. Dels för variationen men även för att få extra styrka. Framförallt får de mindre musklerna kring leder jobba hårt. Det gäller bara att hålla koll på vart man sätter fötterna så man slipper onödiga vrickningar. Passet får väl klassas in som ett lättare fartleks-/backintervallspass då jag kämpade på i backarna och tog det lugnare på platten och nedför.

Änderna i Änggårdsbergen verka ha hittat sina partners för sommaren. De guppade harmoniskt omkring i sjöarna. De är bland de tuffare änder jag sett. Skulle de sitta på stigen när man kommer springandes så flyttar de inte på sig. De bemödar sig knappt att ge en blick till den som kommer frustandes med klampande steg. Underbart med så trygga djur. Även grönskan börjar ta sig så smått.

Jag kommer att sakna Änggårdsbergen när jag flyttar till Stockholm. Hur ofta har man ett fantastiskt naturreservat utanför dörren?

Dags att börja träna igen…

Dagen efter Seedningsloppet tog jag en vilodag. Stel i framförallt vaderna, höften kändes ok.
Tisdagen tänkte jag vika av till ett lugnt pass på crosstrainern men det fick ersättas av ett cykelpass eftersom en glimt av sommaren visade sig just denna dag. Cyklingen gick segt och jag kom inte alls upp i puls.

Gårdagen bjöd på ett lugnt löppass i Slottsskogen. Fortfarande stel i vaderna. Men annars kändes det ok. Mycket folk ute och löper nu, vart höll de hus i december-januari J? Idag har jag lite träningsvärk i framförallt låren(?) Kan vara sviter av cyklingen… Inte van att ha träningsvärk och att jag har det tyder på att jag tränar för lite!

Så nu är det dags att ta tag i träningen igen. Höften känns och kommer antagligen att kännas. Men Seedningsloppet tycker jag bevisar att höften håller för hög belastning. Jag måste framförallt få högre uthållighet med fart. Jag behöver inte bli så mycket snabbare men uthålligare.

• Långa intervaller
• Backintervaller
• Tröskelpass

Kort och gott – kvalité!
Och som min sambo så snällt utryckte det: ”- Du måste skilja på smärta och riktig smärta”

Seedningsloppet Göteborgsvarvet

Igår var det dags för Seedningsloppet för Göteborgsvarvet.

Mitt långsiktiga mål för detta lopp var att få en tid klart under 40 minuter. Kanske ända ner mot höga 38. Men med den katastrofala månaden som varit fick jag revidera detta mål till under 40.Jag har inte skrivit något om den senaste månadens träning. Den har varit dålig! För fyra-fem veckor sedan fick jag en känning i höften som jag dragits med och som hindrat mig från all kvalitativ träning. Mycket behandlingar, rehab, crosstrainer och lugna pass. Sedan små provturer i högre temp eller längre distans. Små små förbättringar. Därför skruvades förväntingarna på detta lopp ned.

Körde ett provpass i högre temp i torsdags. 4 intervaller på 90% av HRMax för att se vart formen låg och hur höften kändes. Formen pekade på ett tempo kring 4:00 och höften… Ja den kändes, men inte så att den störde. Så jag gav mig själv klartecken för Seedningsloppet.

På lite stela vader sedan provpasset i torsdags hoppade jag på bussen i går strax innan lunch. Under en strålande sol och med Voolbeat dundrande i öronen rullade vi mot Frihamnen. Nummerlapp hämtades ut utan problem och sittandes mot STCC-banans invallning gjordes tävlingskläderna i ordning.

Efter en noggrann uppvärmning kändes kroppen bra. Kände mig relativt pigg i kroppen och höften funkade ok. Kläderna plockades ihop, väskan lämnades in och jag begav mig till start.

På Seedningsloppet tillämpar de kompisseedning. Dvs. man ställer sig i förhållande till hur fort man tror att man skall springa. Jag ställde mig ca 10 meter bakom start. Ett ganska bra val, lagom med folk varav de flesta höll ett ok tempo. Jag var dock lite långsam i början. Planen var att hålla igen lite de tre första kilometrarna, men jag tappade lite för mycket. Efter fem kilometer hade jag tiden 20:27. 27 sekunder att ta igen. Irriterad på mig själv började jag sakta öka tempot. Jag plockade andra löpare i vanlig ordning vilket i och för sig är bra för det mentala, men jag måste skärpa till starten på mina lopp. Jag kämpade på och tröttheten började sätta in ordentligt efter kilometer åtta. Nu blev det till att lita till pannbenet. Jag tänkte mig själv som stark och började hitta personer att göra små tävlingar emot. Tankar som att ”jag skall om de personerna innan nästa kurva” gjorde att jag höll farten uppe. Jag kämpade mig i till slut i mål på 39:50! LYCKA!

En bra dag! Höften orsakade inga problem, även om jag kände av den. En kexchoklad och en lätt nedjogg senare så mådde jag riktigt bra. Lärdom – tappa inte för mycket i början på loppen!

Första delmålet – Milen under 40 – klart!

Sju löppass i veckan – och ett märkligt konditionstest

Sju löppass i veckan, sju till nio mil – det är den planerade träningsmängden per vecka i februari.

Träningen har flutit på bra sen senaste rapporteringen. Lite småkrämpor i form av blånaglar, lite slitna höftböjar och känningar i vänster baksida lår som envist hänger sig kvar. Men på det hela taget går det enligt plan. Fokuset är fortfarande grundträning men med lite mer fart och backe. Två rena kvalitetspass per vecka och ett distanspass med lite högre intensitet. 

Trots isiga gator och minusgrader ner mot och under tvåsiffrigt så har träningen hållit enligt plan i stort. Jag har lyssnat på kroppen och lagt in vilodagar där det funnits behov av det. Intervallpassen har flyttats inomhus på löpband. Dock får man räkna med lite konstiga blickar när bandet skruvas upp runt 17 km/h (3:30 –fart) och man älgar på i ett par minuter för att sedan hoppa av bandet, pusta lite och sedan på det igen. Men det är det värt. Det är riktigt skönt att få sträcka ut och känna farten i motsats till de sega distanspassen i snön. Att personen på bandet bredvid blir inspirerad och provar på lite (för) höga farter ser jag som ett tecken på att jag inte är allt för långsam i alla fall :-)

Att bero på för höga farter så genomförde jag ett konditionstest på Aktivitus i januari. Testet går ut på att springa i fyraminuters intervaller där hastigheten höjs med en km/h efter varje intervall. Allt utan vila. I slutet på intervallerna mäts även mjölksyrenivån genom att ett litet blodprov tas i fingret. Testet fortgår tills löparen inte orkar mer och tanken är att det skall avbrytas på ett säkert sätt innan den som testas faller ihop och far in i väggen bakom löpbandet. Jag valde också en löpstegsanalys under testet. 

Jag hade ganska höga förväntningar på mig själv inför testet. Jag skulle ta i, jag skulle prestera och jag skulle bli trött! Men det gick tyvärr inte riktigt som planerat. Dels spökade mitt stresshjärta. Så fort jag skall bli testad medicinskt eller bli fysiskt måttad så får min hjärna spel och drar upp frekvensen på mitt hjärta. Jag är fullt medveten om detta och har t.o.m. medicinsk utredning av det. Även fast jag vet att något inte är farligt så får jag ändå en förhöjd puls. Psykologin är en märklig företeelse. Detta får då till följd att pulsnivåerna på testet blir i stort sett värdelösa. Stressnivån orsakar antagligen också en ökad mängd initial syra. Under stort fokus inledde jag mitt test på 12 km/h. Jag försökte slappna av och få ner pulsen. Det kändes bra till en början. Jag undvek frestelsen att själv kontrollera pulsen. Men angivelserna på BORG-skalan som man också skulle ange vid slutet på varje intervall blev snabbt oroväckande höga. Testet avbröts efter två minuter på 17km/h utan att jag egentligen inte blev riktigt slut. BORG-skaleangivelsen var visserligen hög och jag började tappa tekniken, men jag hade förväntat mig mer än detta! I ärlighetens namn hade jag kunnat pressa mig ett bra tag till, men ovanan vid höga farter på löpband och att jag på något konstigt sätt gav för höga BORG-angivelser gjorde att vi avbröt testet. Att det var för tidigt kunde vi också se på testresultatet där syranivån borde kunna legat betydligt högre på slutet. Analysen av mitt test var en stor förvirring för testledarna. De tittade på mina prestationer och normala pulsnivåer under vanlig träning och fick inte alls ihop det med de nivåer jag hade på testet. Pulskurvan var ganska platt och svagt stigande, mjölksyran lika så och saknade en tydlig brytpunkt. Tolkningen av resultatet att man inte riktigt kunde tolka det… 

Men lite fick jag ut av det. En uppskattad VO2Max på 57,5 och att min syratröskel ligger kring 4 minutersfart. Via videofilmningen av mitt löpsteg fick jag också bekräftat att mitt löpsteg är bra. Jag kan jobba lite mer med höfterna och ha lite bättre frånskjut. Jag skall också förlänga mitt löpsteg. Frekvensen var lite väl hög mot slutet i testet vilket även kan förklara att jag helt enkelt inte hann med att ta riktiga steg eftersom jag prompt skulle sätta i mina fötter hela tiden.

Jag skall göra ett uppföljande test efter påsk. Då skall jag ha tränat mer på löpband, vant mig mer vid högre farter samt tränat på att dämpa mina psykologiska tillkortakommanden. Då skall jag prestera och bli jävligt trött!

Sammanfattning av 2011

Man skall lära sig krypa innan man kan gå...
Det är en lärdom jag tagit med mig från detta år. Jag inledde detta år med ett mål att kunna springa igen. Ett efterhängsetlöparknä hade ditintills satt ett effektivt stopp för alla försök.
Men jag började sakta att förändra mitt löpsteg till isättning på framfoten, nya skor och inlägg. Det gick bra. Det kändes alldeles underbart att kunna springa igen! Dock höll jag inte igen och fick problem med vaderna, hälsenorna och plantar fasciit. Tillbaks till början igen.

Vis av erfarenhet tog jag det nu lugnt och sansat, lyssnade på kroppen, körde rehab/prehab och stretch. I juli lossnade det. Saker och ting började flyta på. Göteborg Halvmarathon kändes som ett bra delmål, Göteborgsvarvet kändes inte som en omöjlighet.

Tittar man på min träningsstatistik över året så är siffrorna ganska talande. De första sex månaderna fick jag ihop 24 löptimmar och sammanlagt 20 mil. Det sista halvåret blev det 94 löptimmar och 104 mil. En ökning med 520%!!

Inför Göteborg Halvmarathon ökades trningsdosen samt inslagen av intevallpass. Det föll ganska bra ut och jag blev snabbare och snabbare. Fick dock en känning av löparknät efter sista långpasset innan tävlingen vilket förstörde toppningen lite. Men knät höll över tävlingen och jag är super nöjd över resultatet. Även om jag kände av knät även efter tävlingen, men det var inget som besvärade mig under tiden.

Jag har sedan dess fått vara frisk och riktat in min träning på uppbyggnad och mängd. Långsam fart och lång tid. Tidiga morgonpass och långa sega pass i regn danar karaktär och ger resultat. Jag börjar bli bättre på att återhämta mig trots ständigt ökad mängd. Dock är intensiteten fortsatt låg men med inslag av ett intervallpass i veckan som håller ihop hyffsat.

Sammanfattningsvis, ett mycket bra år och ser ut att kunna bli ett fantastiskt år 2012 om jag får fortsätta vara frisk och skadefri. Under 2011 har jag lärt mig att krypa och börjat gå lite smått. Det är det jag måste påminna mig om. Att jag nu skall lära mig gå ordentligt innan jag kan börja lära mig springa...

Basträning och ihållande form

Träningen rullar på. Förra veckan var en bra vecka med mycket träning, nästan 9 timmar med dryga 5 mils löpning. Mycket prehabträning lyckades jag också få in.

Hade en bra snabbdistans i torsdags. Körde ett upplägg med 30 min hygglig fart, 10 min hög fart och 10 min nedjogg. De första 30 höll jag 4:30 tempo och höjde till 4:00 i det snabba partiet. Det kändes bra och kontrollerat. Dock var nedjoggen ganska kämpig. Dagarna efter passet var jag ganska stel i vaderna, framförallt vänster vad.

Söndagen bjöd på första långpasset efter halvmaran. Ca. 10 plusgrader och en sol som kämpade sig igenom ett svagt molndis. Perfekt väder. Var stel i vaderna till en början men det släppte mer och mer. Körde på med en puls kring 75% HRMax och det visade sig gå betydligt fortare än jag tänkt mig. Efter 1 timme och 15 minuter (ett lite kortare långpass så här i början) så hade jag avverkat dryga 15 km och snittat 4:55 min/km. Klart över föväntan.

Formen verkar alltså hålla i sig (eller kan de nya Volbeatlåtarna i hörlurarna som peppar?)